Essen für die Wildnis und die Berge
Gastbeitrag unseres Partners deuter
In einer Bergumgebung oder in der Wildnis gut zu essen, kann einige interessante Herausforderungen mit sich bringen, insbesondere bei einem mehrtägigen oder mehrwöchigen Abenteuer.
Zunächst einmal werden wir wahrscheinlich keine herkömmlichen Lösungen für die Hygiene, die Lagerung von Lebensmitteln und die Zubereitung von Speisen parat haben wie zum Beispiel fließendes warmes Wasser, einen Kühlschrank bzw. ein Gefrierfach, einen Herd mit vier Flammen und Platz zum Kochen.
Darüber hinaus werden wir auch noch durch andere Faktoren eingeschränkt:
Beschaffung von Lebensmitteln: Haben wir regelmäßig die Möglichkeit, für Nachschub zu sorgen, und – falls ja – wie oft? Wie werden die Lebensmittel transportiert: Reisen wir mit dem Auto, mit dem Boot, zu Fuß, auf einem Tier ...?
Lebensmittellagerung und Temperaturen: Reisen wir in kalte, heiße oder feuchte Gegenden? Jetzt im Spätsommer werden wir die Verwendung von Fleisch oder Fisch aufgrund der Probleme mit der Kühlung minimieren.
Ein weiteres großes Problem mit Lebensmitteln in der freien Natur ist, dass wir allzu oft bis zum allerletzten Moment mit dem Einkauf der Vorräte warten. Wenn wir das machen, kaufen wir entweder zu viele Lebensmittel, nicht abwechslungsreich genug oder Lebensmittel mit vielen Konservierungsstoffen ein. Daher empfiehlt es sich, so viele Mahlzeiten und Snacks wie möglich im Voraus zu planen. Wenn du frische und hoffentlich – soweit möglich – saisonale Zutaten verwendest, isst du gesünder. Und wenn du clever einkaufst, gibst du weniger Geld aus. Verwende wenige Plastikverpackungen.
Hier sind ein paar einfache Essenstipps für Outdoorabenteuer.
Stärkung vor der Aktivität
Für eine optimale Leistung solltest du zwischen zwei und vier Stunden vor der Aktivität essen. So hat dein Körper genügend Zeit, um den Glykogenspeicher aufzufüllen.
Beispiele für geeignete Mahlzeiten:
Vollkornreis mit Hühnchen oder Bohnen und Salat, Porridge mit Milch, Beeren und Kernen, Süßkartoffeln mit Paprika, Spinat und Lachs
Außerdem ist es ratsam, die Reserven (wenn möglich) 60–90 Minuten vor der Aktivität etwas aufzufüllen. Hierfür bieten sich isotonische Getränke, selbst gemachte grüne Smoothies, selbst gemachte Schokoladen-Hafermilchshakes, Trockenfrüchte usw. an.
deuter
Stärkung während der Aktivität
Bei den meisten Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern, reicht es aus, wenn du Wasser zu dir nimmst, sofern du deinen Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt hast. Wenn du allerdings länger als eine Stunde aktiv bist, trägt es laut einer Studie der University of Texas dazu bei, die Erschöpfung hinauszuzögern und die Leistung zu verbessern, wenn man während der Aktivität 20–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt. Am besten entscheidest du dich für Kohlenhydratquellen mit einem hohen GI-Wert, die sich schnell in Blutzucker umwandeln. Dazu zählen zum Beispiel Datteln, gebackene Kartoffelpuffer, Energiegel, Sportdrinks oder Fruit-Roll-ups.
HINWEIS: Für sehr intensive Aktivitäten wie Trailrunning empfiehlt es sich, ballaststoffarme Kost mit einem hohen GI-Wert zu sich zu nehmen. Ballaststoffreiche Nahrung kann nämlich dazu führen, dass man sich am Wegesrand erleichtern muss ...
Stärkung nach der Aktivität
Der beste Zeitpunkt, um sich zu stärken, ist so bald wie möglich nach der körperlichen Anstrengung. In den ersten beiden Stunden erfolgt die Glykogenauffüllung am schnellsten, üblicherweise mit 130–150 % der normalen Geschwindigkeit. Während der nächsten vier Stunden ist die Geschwindigkeit noch immer hoch, jedoch auf einem niedrigeren Level. Sich frühzeitig zu stärken, ist besonders wichtig für alle, die mehrmals am Tag körperlich aktiv werden.
Hinweis zur Nahrung, die zur Erholung beiträgt:
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten effektiver ist, um die Erholung des Muskelglykogens und das Wachstum von Muskelgewebe zu fördern, als Kohlenhydrate allein.
Snacks für nach der Aktivität:
Selbst gemachte Haferriegel, Vollkornbrötchen mit magerem Protein und Blattgemüse, Erdnussbutter- und Bananansandwiches, Joghurtdrinks
Hier sind vier einfache Rezepte, die von den italienischen Alpen und den Dolomiten inspiriert sind.
Haferriegel mit Apfel, Haferflocken und Fontalkäse
Zutaten (für 6 Riegel)
100 g Porridgehaferflocken
1 Apfel, entkernt
40 g Fontalkäse, gerieben
100 ml Milch
1 Ei
1 Prise Meersalz
Zubereitung
Den Ofen auf 160 °C vorheizen. Den Apfel in einer Küchenmaschine oder einem Mixer pürieren. Das Ei, die Milch, das Salz und den Fontalkäse (alternativ: Edamer) hinzugeben und alles kurz auf hoher Stufe mixen. Die Haferflocken hinzugeben und die Masse erneut mixen, bis alle Bestandteile gut vermengt sind. Die Masse mit einem Löffel in Riegelformen aus Silikon füllen. Die Riegel für 20–25 Minuten bei 160 °C backen. Wenn du mit einem Stäbchen oder einem scharfen Messer in die Mitte der Riegel stichst und kein Teig mehr daran kleben bleibt, sind sie fertig. Die Riegel abkühlen lassen und anschließend aus den Formen nehmen. An einem kühlen Ort oder im Kühlschrank aufbewahren. Sie lassen sich gut einfrieren.
Küchlein mit Polenta, Pistazien, Joghurt und Olivenöl
Zutaten (für 10 Küchlein)
150 g feine Polenta
100 g glutenfreies Mehl
50 ml Olivenöl
50 g Kokoszucker
50 g Pistazien, geschält und gehackt
50 g Joghurt mit lebenden Kulturen
5 g Backpulver
Der Saft und die Zesten von 1 großen Orange
2 EL Honig
Zubereitung:
Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Das Olivenöl, den Orangensaft, die Orangenzesten und den Honig in einer Pfanne erhitzen, bis sich der Honig vollständig auflöst. Anschließend vom Herd nehmen. Die Polenta, das Mehl und das Backpulver einrühren und gut vermengen. Den Joghurt und die Pistazien hinzufügen und gut vermengen. Die Masse mit einem Löffel in kleine Kuchenformen aus Silikon füllen und für 20 Minuten im Ofen backen. Wenn du mit einem Stäbchen oder Zahnstocher in die Mitte der Küchlein stichst und kein Teig mehr daran kleben bleibt, sind sie fertig. Während die Küchlein backen, den Orangensaft und den Honig in eine Pfanne gießen und erhitzen, bis sich der Honig auflöst, sodass ein Sirup entsteht. Wenn die Küchlein aus dem Ofen kommen, mit einem Zahnstocher einstechen und den Sirup über die Küchlein gießen. Abkühlen lassen, über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag aus den Formen nehmen. In ein Bienenwachstuch einwickeln oder in einen wiederverwendbaren Behälter legen. Die Küchlein können in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage bei Raumtemperatur aufbewahrt werden.
Energiekugeln mit Heidelbeeren, Mandeln, Walnüssen, Datteln und Orangen
Zutaten
10 Medjool-Datteln, entsteint
3 EL geröstete Mandeln
2 EL Walnüsse
Die Zesten von 1 Orange
2 EL getrocknete Heidelbeeren
1/2 TL Meersalz
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Küchenmaschine verrühren. Zu Kugeln formen und in einem luftdichten wiederverwendbaren Behälter aufbewahren. Sie lassen sich gut einfrieren.
Ricotta-Zitronen-Rucola-Haselnuss-Risotto
Zutaten (für 2 Personen)
100 g Carnaroli-Reis
1 Küchenzwiebel, in feine Scheiben geschnitten
1 Glas italienischer Weißwein
Die Zesten von 1 Zitrone
100 g frischer Ricotta
50 g geröstete Haselnüsse, grob gehackt
Eine große Handvoll frischer Rucola, Löwenzahn, Sauerampfer oder Feldsalat (gewaschen und getrocknet)
500 ml Gemüsebrühe
50 g Butter
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
30 g Butter in einer tiefen Pfanne schmelzen, die Zwiebel hinzugeben und bei mittlerer/höherer Hitze anschwitzen, bis sie glasig ist. Den Reis hinzufügen und zusammen mit der Zwiebel für 2–3 Minuten kochen lassen. Anschließend den Wein hinzufügen und kochen, bis der Reis den Wein aufgenommen hat. Den Reis mit Salz und Pfeffer würzen. Die ganze Zeit gut umrühren, eine Kelle von der Gemüsebrühe dazugeben und kochen, bis der Reis die Brühe aufgenommen hat. Wenn der Reis al dente ist, die übrige Butter, den Ricotta, die Zitronenzesten und die Hälfte des Salats hinzugeben. Gut vermengen, den Herd abstellen und für 5 Minuten abdecken. In Schüsseln servieren und mit dem übrigen Salat und den Haselnüssen garnieren.
Ein Gastbeitrag unseres Kooperationspartners deuter.
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