Eine Wandergruppe macht eine kurze Wanderpause und stärkt sich.

Essen beim Wandern & Trekking

Tipps & Rezepte für deinen Proviant auf Wanderungen

Beim Wandern und Trekking kommt es auf einiges an: Die Wanderschuhe, den Sonnenschutz, die Technik. Aber auch auf die richtige Ernährung. Schon bei einer Stunde gemütlichen Wanderns verbrennt ein Erwachsener um die 300 Kilokalorien. Unser Energiehaushalt will also auf Wanderungen und Trekkingtouren regelmäßig aufgefüllt werden. Doch was sollte man auf Wanderungen essen? Wir stellen dir heute unsere Tipps und Rezepte für die richtige Ernährung beim Wandern vor.

Tipps für die richtige Ernährung beim Wandern

Müsli mit Haferflocken und Obst

1. Starte den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück

Los geht’s bereits mit dem Frühstück. Das ist deine Gelegenheit, Kraft für die bevorstehende Wanderung zu tanken und mit einer guten Grundlage aus dem Haus zu gehen. Du bist kein Frühstücksmensch? An Wandertagen solltest du unbedingt eine Ausnahme machen – hungrig wandern wirkt sich negativ auf das Gehirn und die Nerven und somit auf die gesamte körperliche Leistung aus. Am besten isst du kohlenhydratreiche aber trotzdem leichte Kost, wie zum Beispiel Müsli mit Haferflocken und Obst, Nüsse, Smoothies oder ein Omelett mit Vollkornbrot.

Ein Pärchen macht eine Wanderpause und isst einen Snack.

2. Verpflegung Wanderungen: Kohlenhydrate & Ballaststoffe als Energielieferanten beim Wandern

Was sollte man während des Wanderns essen? Fettreiche Lebensmittel wie Frikadellen, Würstchen oder Schokoriegel sind sicherlich nicht die richtige Verpflegung für Wanderungen und Trekkingtouren. Wichtig ist aber, dass du beim Wandern dennoch genügend Kohlenhydrate und Ballaststoffe für langanhaltende Energie zu dir nimmst. Und das am besten regelmäßig. Plane genügend Pausen für das Essen während des Wanderns ein.

Diese Lebensmittel solltest du beim Wandern essen:

Einfach und gut: Die Schnitte. Das Butterbrot, oder wie man im Ruhrgebiet sagt: Das Bütterken. Ein belegtes Vollkornbrot mit Schinken und Käse versorgt uns beim Wandern mit Energie, ist unkompliziert in der Vorbereitung und macht während des Transportes keine Schwierigkeiten. Am besten verpackst du es mit Bienenwachspapier – so sparst du dir eine schwere Butterbrotdose oder umweltschädliche Verpackungen. Unser Rezept für ein reichhaltiges Sandwich für die Wanderpause findest du unten.

Neben dem klassischen Butterbrot kannst du dir deine Kohlenhydrate auf Wanderungen aber zum Beispiel auch über einen leckeren Kartoffel- oder Vollkornnudelsalat beschaffen. Diese lassen sich prima vorbereiten und müssen in der Regel nicht gekühlt werden. Inspiration für tolle Salat-Rezepte im Glas findest du zum Beispiel bei Utopia.

Als Snacks während des Wanderns kannst du auch prima Obst- und Gemüsesticks vorbereiten, zum Beispiel von Karotten, Kohlrabi oder Äpfeln. Gönn dir als Proviant zwischendurch auch ein paar Nüsse oder zum Beispiel einen Müsliriegel oder Energiebällchen. Nicht vergessen: Wer wandert, braucht Kraft!

Eine Frau gießt Wasser aus einer Thermoskanne im Wald.

3. Reichlich trinken beim Wandern

Klingt logisch, wird aber häufig nicht ernst genommen: Wasser trinken ist das A und O beim Wandern. Am besten trinkst du regelmäßig, etwa jede halbe Stunde, ein paar Schlucke. Denn wenn du erst trinkst, sobald du durstig bist, ist es oft schon zu spät und dein Körper hat bereits jede Menge Flüssigkeit verloren. Alternativ zu Wasser kannst du auch ungesüßten Früchte- oder Kräutertee oder verdünnten Apfelsaft trinken. Bei längeren Wanderungen eigenen sich mitunter auch isotonische Getränke, die dich mit Mineralien und Vitaminen versorgen, im als Proviant.

Das Bier darfst du dir gerne zum Abschluss deiner Wanderung gönnen – während des Wanderns solltest du aber auf Alkohol verzichten. Nicht nur, weil er dazu beiträgt, dass deinem Körper Wasser entzogen wird, sondern auch, weil du auf Wanderungen niemals das Risiko eines falschen Tritts eingehen solltest.

Dos
  • Reichhaltig frühstücken
  • Kohlenhydratreiches Essen für die Wanderung einpacken: z.B. Obst, Gemüse, Nüsse, Müsliriegel, Vollkorn-Butterbrote
  • Trinken, trinken, trinken
  • Viele Pausen für die Energiezufuhr einplanen
Don'ts
  • Ohne Frühstücksgrundlage wandern gehen
  • Fettreiche Lebensmittel vor oder während der Wanderung essen
  • Alkohol trinken

Rezepte für Essen beim Wandern

Leckere und gehaltvolle Energiebällchen

Energiebällchen

Kleine, süße Energiebällchen sind genau der richtige Snack für deinen nächsten Wanderausflug! Gesunde Fette und eine große Portion an Ballaststoffen machen nicht nur satt, sondern geben dir auch viel Kraft für das Wandern.

Rezept für 20 Energiebällchen

Zutaten

  • 75 g getrocknete Datteln
  • 75 g ungeröstete Cashewkerne
  • 75 g rohe, süße Mandeln
  • 75 g getrocknete Cranberries
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Die Datteln klein hacken.

2. Mit einem Mixer oder einer Küchenmaschine die Cashewkerne und Mandeln fein mahlen.

3. In einer Schüssel das Nuss-Mehl mit den Cranberries, den Datteln und 2 EL Wasser vermischen.

4. Aus dieser Masse ca. 20 Bällchen formen und bis zum Genießen im Kühlschrank aufbewahren. Guten Appetit!

Sandwich mit Avocado und Mozzarella

Wander-Sandwich

Kleine, süße Energiebällchen sind genau der richtige Snack für deinen nächsten Ein leckeres Sandwich soll satt machen und uns während der Wanderung mit Kohlenhydraten versorgen – soweit, so gut. Was aber auch nicht fehlen darf, ist der Genuss. Wir haben im Activida-Team ein paar Ideen ausgetauscht und ein, in unseren Augen, perfektes Wander-Sandwich zusammengestellt.

Rezept für 2 vegetarische Wander-Sandwiches

Zutaten für den Belag

  • 4 Vollkorn-Toast Scheiben
  • 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 100 g frischer Mozzarella, in Scheiben geschnitten
  • 1/4 Gurke, in Scheiben geschnitten
  • eine Handvoll Babyspinat
  • Grüne Sprossen (z.B. Kresse)

Zutaten für das Pesto

  • 15 g Basilikum
  • 1 EL Pinienkerne
  • Salz, Pfeffer
  • Zitronensaft
  • 1-2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Für das Pesto die Basilikumblätter, die Pinienkerne, Salz, Zitronensaft und Olivenöl in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse mixen – mit Pfeffer (und ggf. noch etwas Salz) abschmecken und bis zum weiteren Gebrauch in den Kühlschrank stellen.

2. Das Pesto auf 2 Brotscheiben verteilen, die Avocado verteilen, etwas Babyspinat und Gurkenscheiben darauflegen. Auf die anderen 2 Brotscheiben erst etwas Babyspinat geben, dann Mozzarellascheiben und ein paar Sprossen hinzufügen. Zum Sandwich kombinieren und zusammendrücken.

3. In der Mitte durchschneiden und für den Transport mit Bienenwachpapier einwickeln.

Übrigens: Ausnahmen sind erlaubt ;)

Wer auf Wanderungen nicht auf das Einkehren in einer Hütte, die Mittagspause auf einer Sonnenterasse oder auf die regionale Küche verzichten möchte, für den gibt’s beim Rother Bergverlag ganz spezielle Wanderbücher, wie zum Beispiel:

Biosphärengebiet Schwäbische Alb. Wandern & Einkehren oder
Fränkische Schweiz – Wandern & Einkehren

Für weitere Regionen stöbere einfach mal in der Übersicht der Wanderführer zum Thema Einkehren/Alm und Hüttenwandern.

 

Wir hoffen, unsere Tipps für die richtige Verpflegung helfen dir bei der Vorbereitung auf deinen nächsten Wanderausflug. Auf unseren Activida-Wanderreisen brauchst du dir natürlich keine Gedanken um den Proviant während einer Wanderung zu machen. Für dein kulinarisches Wohl ist bei uns gesorgt, immer mit regionaler, manchmal auch mit Bio-Kost.

Bei Fragen oder Anmerkungen zum Essen beim Wandern hinterlasse gerne einen Kommentar! Liebe Grüße, Ebru von Activida

 

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